غالبًا ما تكون أسباب الذعر هي المواقف العصيبة وخوف الشخص من خطر نشأ. يتجلى الذعر في الأفكار المضطربة والقلق ، وزيادة التعرق ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والإحساس بالاختناق ، والارتجاف ، والخمول ، والدوخة ، والغثيان ، وأعراض مماثلة. أثناء نوبة الهلع ، لا يتحكم الشخص في جسده وعقله ، وبعد نوبة يشعر بالاكتئاب والإرهاق. يمكن أن تؤدي النوبات المتكررة إلى الإصابة بمرض عقلي خطير يسمى رهاب الخلاء. يمكنك تجنب ذلك إذا كنت تعرف كيف تتغلب على ذعرك.
تعليمات
الخطوة 1
حلل كل نوبات الهلع التي حدثت لك وحاول أن تفهم أسبابها والقضاء عليها. قسّم ورقة الألبوم إلى ثلاثة أعمدة. في الأول ، صِف مكان الذعر ، وفي الثاني - الأسباب المحتملة (الخوف ، والعدوان ، والإرهاق ، وما إلى ذلك) ، وفي الحالة الثالثة - أعراض القلق. إذا كانت الهجمات متكررة ، فمن المستحسن الاحتفاظ بمذكرات. سجل جميع حالات الذعر فيه. اكتب أيضًا ما حاولت القيام به لتحسين ضبط النفس لديك وما الذي ساعدك أكثر في موقف معين.
الخطوة 2
في كثير من الأحيان ، تنشأ حالات الذعر بسبب الصراعات في المنزل والعمل ، مع الإجهاد البدني والعقلي. تعلم كيفية التعامل مع النزاعات المتكررة أو تغيير موقفك منها. اتبع نظامًا مثاليًا للنوم والراحة ، وتناول الطعام بانتظام ومتنوع ، ولا تسيء استخدام القهوة ومنتجات التبغ والمشروبات الكحولية.
الخطوه 3
يمكن أن تساعد أيضًا تمارين الاسترخاء المنتظمة. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة ، واستلق مع ظهرك على سطح مستوٍ وحاول إرخاء جميع عضلات الجسم قدر الإمكان ، بدءًا من عضلات الوجه والرأس ، وانتقل عقليًا إلى القدمين. بعد تحقيق الاسترخاء التام ، ابق في هذا الوضع لمدة 5-15 دقيقة.
الخطوة 4
أثناء نوبة الهلع ، قم بتمرين لإبطاء تنفسك إلى 8 إلى 10 أنفاس في الدقيقة. ضع يدك على بطنك واستنشق ببطء في ثلاث عدات ، لتضخيم معدتك مثل البالون. يبقى الصدر والكتفين بلا حراك. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك لمدة 7-10 ثوان. ثم قم بالزفير بالتساوي وببطء لثلاث مرات. تنفس هكذا لمدة 1-5 دقائق. عندما تهدأ ، أزل التأخير واستنشق وزفر بهدوء واحدًا أو اثنين أو ثلاثة.
الخطوة الخامسة
حاول صرف انتباهك عن الأفكار السلبية واستبدلها بأفكار إيجابية. تتمثل إحدى طرق إلهاء نفسك في تتبع أو إجراء عمليات حسابية مختلفة (الجمع والطرح والضرب والقسمة) في عقلك. في الأماكن المزدحمة ، قد ترغب في الاستمرار في حساب عدد الأطفال والأشخاص ذوي القبعات والسيارات المارة وما إلى ذلك.
الخطوة 6
الطريقة الثانية لإلهاء نفسك هي التفكير في شيء جيد ، وتذكر اللحظات الإيجابية من حياتك ، وتخيل نفسك في حضن الطبيعة. حاول أن تنغمس في صورة خيالية قدر الإمكان - اشتم الروائح ، واسمع الأصوات ، واستمتع بسطوع الألوان.
الخطوة 7
استخدم التأكيدات الإيجابية لتحل محل الأفكار المقلقة: "سأكون بخير. أنا تحت حماية السلطات العليا. أشعر بشعور رائع ". ابدئي بيانك وكرره في كل مرة تراودك فيها أفكار كئيبة أو قلقة.
