مؤسس التدريب الذاتي هو I. Schultz ، الذي استخدمه في البداية لعلاج الأمراض العصبية التي تعاني من أمراض نفسية جسدية مختلفة. هذه التقنية مناسبة أيضًا للأشخاص الأصحاء كأسلوب استرخاء ، لأن يساهم في تنظيم الحالة الفسيولوجية والنفسية للشخص. التدريبات الأساسية لهذه التقنية ليست صعبة على الإطلاق ، ولكن من المهم اختيار مكان ووقت الفصول الدراسية بنجاح.
التحضير للتمرين
إذا أمكن ، يجب أن يكون مكان التمرين به إضاءة خافتة ، ويجب استبعاد جميع الأصوات والضوضاء. هذا مهم بشكل خاص في البداية ، عند إتقان تقنية التدريب الذاتي. من الأفضل القيام بذلك إما في الصباح أو بعد الاستيقاظ مباشرة أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش. يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين أثناء النهار عندما يكون لديك وقت فراغ.
يمكن إجراء تمارين التحفيز الذاتي في عدة أوضاع مريحة: الاستلقاء ، خاصة عند الاستيقاظ وقبل الذهاب إلى الفراش ، والاستلقاء ، على سبيل المثال ، على كرسي ، وكذلك الجلوس - يُطلق على هذا الموقف أيضًا وضع المدرب.
عند التدريب ، يجب ألا تحقق الاسترخاء عن طريق الجهود الطوعية. يجب أن يكون التركيز على التمرين سلبيًا وليس نشطًا. قبل الحصص ، يجب أن تقول لنفسك عبارة "أنا هادئ تمامًا". بالنسبة لأولئك الذين يجدون أنه من الأسهل التعامل مع الصور ، يمكنك أن تتخيل نفسك كطائر أو منطاد ، تطفو بهدوء في الهواء.
تمارين تدريب التحفيز الذاتي
يرتبط التمرين الأول بشعور بالثقل في الأطراف ، مما يعني استرخاءها. يجب إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي وفقًا للصيغ التالية: "يدي اليمنى ثقيلة جدًا" ، "يدي اليسرى ثقيلة جدًا" ، ثم نفس الشيء مع كل ساق. يمكنك تحقيق الشعور بالثقل في خطوات متتالية: "أصابع اليد اليمنى تزداد ثقلًا" ، "اليدين تزداد ثقلًا" ، إلخ. لمحبي الصور العبارات المناسبة: "يدي ممتلئة بالوزن" ، "ساقي ثقيلتان كالرصاص". يختار الجميع الخيار الأنسب له شخصيًا. مع التمرين المنتظم ، سيظهر الشعور بالثقل بشكل انعكاسي.
التمرين الثاني هو الشعور بالدفء في الذراعين والساقين ، ولا يمكنك البدء في القيام بذلك إلا بعد إتقان التمرين الأول. تتشابه صيغ التدريب على التحفيز الذاتي مع الصيغ السابقة: "يدي اليمنى دافئة" ، "يدي اليسرى دافئة" ، إلخ. في النهاية ، تُنطق عبارة "يدي وقدمي دافئة وثقيلة". بعد الانتهاء من هذين التمرينين ، تتحقق حالة من الانغماس الذاتي ، وهي على وشك اليقظة والنوم. لكي لا تغفو تمامًا ، من الضروري الخروج من هذه الحالة باتباع الأوامر: "اثنِ ذراعيك ، وامد ذراعيك! تنفس بعمق! افتح عينيك!"
التمرين الثالث هو تنظيم التنفس. يجب أن تحدد صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي في هذا التمرين اللاوعي للعملية ، أي لا ينبغي تغيير التنفس بجهود إرادية ، عندما ينظم الشخص بوعي إيقاعها وتواترها وعمقها. صيغة أخرى لهذه الصيغة: "أنا أتنفس بسهولة وهدوء". التكرار المنتظم لهذه الصيغة والعمل مع الصور ، على سبيل المثال ، تخيل نفسك تمشي في غابة الصنوبر ، سيساعد على تحقيق التنفس الهادئ والمتساوي.
يمكن أن تسمى التمارين التالية محلية ، لأن أنها تغطي أعضاء أو مناطق معينة من الجسم. يهدف أحدهم إلى تنظيم معدل ضربات القلب. صيغة الغوص هي كما يلي: "قلبي ينبض بهدوء وهدوء". يمكنك تقسيمه إلى عدة إجراءات متتابعة: "يصبح معدل ضربات القلب أكثر سلاسة" ، "يعمل القلب بثبات ، مثل المحرك ،" إلخ. سيساعدك قول عبارة "أشعر بالراحة والهدوء" على الانغماس بسرعة في حالة ذاتية التولد. بعد إتقان هذا التمرين ، سيكون من الممكن تسريع أو إبطاء ضربات القلب إذا لزم الأمر.
يركز تمرين آخر على الإحساس بالدفء في منطقة الضفيرة الشمسية. إن الشعور بالدفء في هذا المكان هو الذي سيسمح لك بتحقيق السلام والاسترخاء وتقليل الألم أيضًا. كصيغة لدخول الحالة الذاتية ، يتم استخدام العبارة: "تنبعث الضفيرة الشمسية الحرارة". للحصول على شعور أفضل بهذا ، يمكنك وضع راحة يدك في المنطقة الواقعة بين القص والسرة ، أو تخيل وسادة تدفئة في هذا المكان.
التمرين الأخير هو الشعور بالبرودة في الجبهة. بالإضافة إلى الاسترخاء ، فإن هذا التمرين يساعد في تخفيف الصداع. للدخول إلى حالة التولد الذاتي ، تحتاج إلى تكرار الصيغة "جبهتي باردة بشكل لطيف". يمكنك تقسيم التمرين إلى أجزاء: "جبهتي تبرد" ، "جبهتي تزداد برودة" ، "جبهتي باردة". في هذه الحالة ، هناك شعور كما لو أن نسيم خفيف يلامس منطقة الرأس.
