يواجه العديد من الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم ظاهرة غير سارة - نوبة هلع. أول شيء يجب فهمه هو أن نوبة الهلع ليست مرضًا ولا تهدد الحياة.
تعليمات
الخطوة 1
عند العمل مع أخصائي مصاب بنوبات الهلع ، يمكنك تعلم كيفية التعامل في بضع جلسات. ستركز المقالة على الإجراءات التي يجب اتخاذها لإزالة الأعراض غير السارة لنوبة الهلع أثناء ظهورها.
الخطوة 2
يعتبر بعض الناس أن مظاهر نوبة الهلع هي أعراض لنوع من المرض العقلي أو الجسدي. ولكن في أغلب الأحيان يكون رد فعل شرطي ثابت. كان لدى الشخص شعور قوي بالخوف في موقف معين ، ومن خلاله تعلم الخوف. لقد تعلم جسده أن ينتج الأدرينالين كإشارة. وبسبب اندفاع الأدرينالين نشعر بأعراض غير سارة لنا. القلب ينبض (بالمناسبة ، من الجيد جدًا أن ينبض) ، واليد تتعرق ، والجسم ينبض ، وغثيان ، وآلام في المعدة وأعراض أخرى.
الخطوه 3
يدور الإعداد المسبق حول فهم الإجراءات التي ستتخذها في حالة حدوث نوبة هلع. اكتب نص الإجراءات على قطعة من الورق. المزيد عن هذا أدناه. في وقت نوبة الهلع ، تحتاج إلى القيام ببعض التمارين البسيطة.
الخطوة 4
التنفس والاسترخاء.
قد يبدو الأمر غريبًا ، في حالة حدوث هجوم ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء وتحويل انتباهك. عندما نرخي العضلات ونبدأ في التنفس بشكل متساوٍ ، يتلقى الدماغ إشارة بأن كل شيء على ما يرام. ويعمل على استقرار النظام الذي يفرز الأدرينالين. يتوقف الأدرينالين عن دخول الجسم بنشاط ونبدأ في الشعور بالهدوء. الاسترخاء سهل ، حتى في حالة القلق.
من الضروري إجهاد جميع عضلات الجسم والوجه والساقين وأصابع القدمين واليدين وعضلات الذراعين والبطن والكهنة. تأخير الإجهاد بمقدار 5 تهم. ثم استرخى ، اشعر بالاسترخاء مع كل جزء من أجزاء الجسم. كرر هذا التمرين 10 مرات.
الخطوة الخامسة
ثم ركز على إرخاء كل جزء من أجزاء الجسم ، من أطراف أصابع القدم إلى تاج الرأس. راقب واسترخي أصابع القدم والقدمين والساقين والفخذين وأسفل البطن والكتفين والذراعين وعضلات الرقبة والوجه. الشعور بالاسترخاء. وفحص الجسم مرة أخرى - هل كل شيء مسترخي؟
الخطوة 6
ركز على التنفس.
قم بتمرين تنفس بسيط - استنشق لثلاث مرات ، احبس أنفاسك لعدتين ، ازفر لثلاث مرات ، احبس أنفاسك لعدتين. لبداية 2-3 دقائق وزاد إلى 10 دقائق.
الخطوة 7
ثم اكتب سيناريو الإجراءات على قطعة من الورق.
يمكن أن يكون مثل هذا: توتر العضلات واسترخائها ، واسترخاء العضلات مع التركيز ، والتنفس الهادئ.
الخطوة 8
احتفظ بالبرنامج النصي في مكان قريب منك ، بحيث يمكنك الحصول عليه عندما تحتاج إليه.
يمكن أن تساعد هذه التمارين في حد ذاتها في تقليل عدد نوبات الهلع.
ومع ذلك ، هذا ليس سوى جزء من الوظيفة. كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل الاتصال بطبيب نفساني والتعامل مع هذا الأمر مرة واحدة وإلى الأبد.
