تمارين التنفس هي المنقذ لأولئك الذين يحتاجون إلى تحسين رفاههم بشكل عاجل ، المصابين بسبب الإجهاد. يكفي إجراء هذه التقنية لمدة 5-10 دقائق لتشعر بالفعل بالراحة. يمكنك الرجوع إليهم سواء في المنزل أو في العمل.
تقنيات التنفس البسيطة ضد الإجهاد ستقلل بسرعة من كمية الكورتيزول (هرمون التوتر) في الدم وتبطئ إنتاجه. بالإضافة إلى ذلك ، سيعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، وسوف ينخفض النبض ، وسوف يمر القلق والإثارة والصداع. تدريجيا ، سيختفي التوتر في الجسم ، وسيذهب المزيد من الأكسجين إلى الدماغ.
عند القيام بتمارين التنفس المصممة لتقليل مستويات التوتر ، يجب أن تكون منتبهًا لحالتك. في حالة حدوث دوار أو غثيان أو ضوضاء في الرأس أو ألم في الصدر أو أي إزعاج آخر ، يجب إيقاف التمرين.
طريقة ثلاث خمسات
كيف تفعل:
- عد ببطء إلى 5 ، خذ نفسًا عميقًا بهدوء ؛
- احبس أنفاسك ، وعد لنفسك مرة أخرى حتى 5 ؛
- عد مرة أخرى إلى 5 ، ازفر ببطء.
تنفس فقط من خلال الأنف. لمزيد من الاسترخاء ، يوصى بإغلاق عينيك وتقويم ظهرك وخفض كتفيك.
تقنية التنفس البطيء
قبل التمرين ، يجب أن تأخذ عدة أنفاس منتظمة داخل وخارج.
مبدأ التنفيذ:
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 3 ثوانٍ ؛
- احبس أنفاسك لبضع ثوان ؛
- ازفر ببطء من خلال فمك حتى العد 7.
عند القيام بتمارين تخفيف التوتر ، من المهم التركيز على تنفسك. يجب ألا يكون هناك ضغط أو أي إزعاج آخر في البطن أو الظهر أو الصدر. كل الشهيق والزفير يكون سلسًا ، غير مستعجل ، بدون توتر.
التنفس العميق
لن يساعدك التمرين على التعامل مع التوتر فحسب ، بل يمنحك أيضًا دفعة من الطاقة. من الضروري أداء أثناء الجلوس ، الظهر - مستقيم ، الكتفين - مسترخي ، يجب أن تكون الذقن موازية للأرض.
مع إغلاق عينيك ، خذ نفسًا عميقًا ممكنًا. أولاً ، يمتلئ الصدر بالهواء ، ثم الحجاب الحاجز ، ثم البطن. بعد ذلك ، يتم حبس النفس لمدة ثانيتين. الزفير غير مستعجل وطويل. يتحرك الهواء من الأسفل إلى الأعلى: يسقط البطن والجوانب ، يرتاح الحجاب الحاجز ، ويتقلص الصدر.
طريقة التنفس الجزئي
يتم التمرين على النحو التالي:
- الاستنشاق "الجزئي": يتم استنشاق الهواء مع توقف عند العد 1-2-3-4 ؛ واحد - تنفس قصير وقفة ، اثنان - استمرار الاستنشاق وقفة قصيرة ، وما إلى ذلك ؛ يتم التنفس عن طريق الأنف.
- حبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوان ؛
- زفير سلس وغير مستعجل من خلال الفم.
تمرين حبس النفس
تقنيات التنفس جيدة لإدارة الإجهاد والتعب. سوف ينشط التنفس القصير بإيقاع معين ، ويطهر الرأس ، ويساعد على التركيز بشكل أفضل على المهام الحالية.
اجلس بشكل مريح ، خذ شهيقًا طويلًا وازفر ببطء ، والذي يجب أن يكون أقصر من الاستنشاق. بعد فترة قصيرة ، احبس أنفاسك وخذ نفسًا عميقًا وسلسًا مرة أخرى. يجب ألا يكون هناك توقف بين الشهيق والزفير. يتم تحديد الفترة الفاصلة بين الزفير والاستنشاق بشكل فردي ، ومن المهم مراقبة مشاعرك والاستماع إلى الجسد.
