أعلم من تجربتي الخاصة أنه مع مجيء الطفل ، تتغير حياة الأسرة بشكل جذري: تظهر مخاوف جديدة ، وتزداد المسؤولية بشكل حاد. قلة النوم أصبحت هي القاعدة ، وليس استثناء ، والتعب يتراكم. غالبًا ما تؤدي هذه العوامل وغيرها إلى إجهاد شديد أو حتى اكتئاب. تواجه الأم الشابة مهمة مهمة: التخلص من "الضغط".
سأشارك التقنيات النفسية التي تساعدني على تخفيف التعب والتبديل والتخلص من التوتر الزائد والشعور بمزيد من الانسجام. تكمن خصوصية هذه الممارسات في أنها مصممة جميعها لأدنى حد من وقت التنفيذ (5-10 دقائق) وتهدف إلى تحقيق نتائج عالية. على الرغم من حقيقة أن مقدار وقت الفراغ مع ظهور الطفل قد انخفض بشكل كارثي ، إلا أنني مقتنع بأنه يمكنك دائمًا تخصيص 5 دقائق يوميًا لتطوير الذات (على سبيل المثال ، أثناء المشي في الشارع أو عندما يكون الطفل نائمًا.).
1. تقنية "يمكنني التنفس لمدة خمس دقائق فقط." اتخذ وضعية مريحة ، خصصه (5 دقائق أو أقل) وراقب تنفسك فقط. تحسس الشهيق والزفير. اشعر كيف يكون التنفس الآن: عميق أو ضحل ، هادئ أو متقطع. ركز على تنفسك. بعد الانتهاء من التمرين ، لاحظ التغييرات في حالتك. هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا جدًا له تأثير قوي. إنه يعيدنا إلى اللحظة الحالية (الحاضر) ، وعندما نكون في الوقت الحاضر ، نشعر بالسلام ، لأننا لسنا قلقين بشأن المستقبل (المستقبل) ولسنا نادمون على الماضي (الماضي).
2. تعويذة "أمي سعيدة - الجميع سعداء". تم تقديم هذا الشعار للأمهات الشابات من قبل R. A. Narushevich. يجب أن يتم نطقها - بصوت عالٍ أو لنفسك. من المريح بالنسبة لي أن أكرر هذه العبارة عقليًا عندما أمشي بعربة الأطفال - فهي تتناسب تمامًا مع الخطوة.
3. التأمل "التخلص من السلبيات - ملء الإيجابي". هذه الممارسة مناسبة للمشي ، ولكن يمكن إجراؤها في أي ظروف أخرى ، الشيء الرئيسي هو الوقوف أو المشي على الأرض (أو على الأرض). لذا ، تخيل كيف مع كل زفير كل شيء تريد التخلص منه يترك جسمك. اشعر بما تود التخلص منه: التعب ، والتهيج ، والغضب ، وما إلى ذلك. استمع للأحاسيس التي تزعجك في الجسد: التوتر ، الضيق ، الانحناء ، إلخ. مع كل زفير ، تخيل كيف أن هذه السلبية (قل في ذهنك ما هي) تمر عبر الأرض وتتركك. عدة استنشاق - زفير. بعد ذلك ، فكر فيما تود أن تشعر به الآن: أن تشعر بالاسترخاء والهدوء والثقة والقوة والطاقة ، إلخ. تخيل كيف تمتلئ بالإيجابية مع كل نفس (قل ذهنيًا ما هو بالضبط). عدة استنشاق - زفير. هذا التأمل هو أحد الأشياء المفضلة لدي وأنا أمارسه أثناء المشي بعربة أطفال. الحالة قبل وبعد هذه الممارسة حالتان مختلفتان تمامًا ، على الرغم من أنهما مفصولتان ببضع دقائق فقط.
4. علاج الماندالا (ماندالا - رسم دائرة). تحظى ماندالا التلوين بشعبية كبيرة الآن - فهي تنسجم. يمكنك إما رسم الماندالا الجاهزة (تنزيل الصور من الإنترنت) أو إنشاء روائعك الخاصة. إذا كنت تريد أن تسلك الطريقة الثانية ، فستحتاج إلى ورقة مربعة بها دائرة مرسومة عليها (قم بإرفاق لوحة بورقة A4 ، دائرة ، قص الورقة إلى مربع) ، مواد (اختيارية - باستيل ، دهانات ، أقلام رصاص) وبعض وقت الفراغ. المهمة بسيطة: ارسم ما تريده في الدائرة. أحب حقًا رسم الماندالا الخاصة بي ، ورسم الماندالا الجاهزة - بعد هذه الممارسة أشعر بالسلام ، كما لو أن كل شيء "ينهار" ، واندفاع عاطفي. قد يبدو أن هذه الممارسة تستغرق الكثير من الوقت - ليس هذا هو الحال دائمًا ، لأنه يمكنك التصرف على مراحل: هناك وقت - قمنا بإعداد المواد ، ووجدنا خمس دقائق أخرى - بدأنا الرسم ، إذا اضطررنا للمقاطعة - لا بأس ، انتهي لاحقًا.
5. تهدف تمرين "المسح" إلى الاسترخاء والاسترخاء. اتخذ وضعًا مريحًا وركز على أحاسيس جسمك. كما لو كان بشعاع من الضوء ، أنور جسمك تمامًا واكشف ما هو متوتر - مناطق التوتر. راقب ما يحدث للتوتر بعد اكتشافه.بعد ذلك ، حاول الاسترخاء بوعي. من تجربتي الخاصة ، أستطيع أن أقول أنه إلى جانب التوتر والقلق والقلق والتجارب الأخرى تختفي.
6. توقف العقل عن التأمل. تأمل معروف إلى حد ما ، معناه أنك بحاجة إلى محاولة عدم التفكير في الأفكار ، ولكن ملاحظتها. اجلس واسترخي وأغمض عينيك وتخيل سماء زرقاء أو شاشة بيضاء نقية أمامك ، والسحب العائمة هي أفكارك (الأفكار والأصوات والصور) التي تأتي وتذهب. ابدأ التمرين لمدة 2-3 دقائق ، وزد الوقت تدريجيًا إلى 8-10 دقائق. بالنسبة لي ، الوقت الأمثل هو 5 دقائق. بعد الانتهاء من هذه الممارسة ، ينتابني شعور "برأس جديد" ، ويختفي التعب ، وتزول الأفكار المهووسة.
7. ممارسة "Morning Pages" تم الكشف عنها بالكامل بواسطة Julia Cameron في كتاب "The Artist's Way". الهدف هو ببساطة كتابة ما يتبادر إلى الذهن ، للقبض على "التدفق" ، أي عدم التفكير ، ولكن ببساطة كتابة ما يأتي الآن. اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا. "يمكنني سماع زقزقة العصافير خارج النافذة. تذكرت ذهابي إلى المتجر أمس ورأيت فستانًا جميلًا هناك. أريد أن أنام … "أي أننا نصلح تيار الوعي. "صفحات الصباح" هي ممارسة ممتازة تتيح لك "استنزاف" السلبية الزائدة والاسترخاء من خلالها. من الناحية المثالية ، يجب كتابتها في الصباح - سيستغرق ذلك 15 دقيقة على الأقل ، لكن الأمهات الشابات لا يملكن وقتًا لذلك ، لذا سيكون من الرائع التدرب في وضع وحجم مناسبين. بالنسبة لأولئك الذين يحبون ممارسات الكتابة ، بالإضافة إلى صفحات الصباح ، فإن كتابة اليوميات مثالية.
- إذا كنت مؤمناً ، فاستعن بالله في الصلاة ؛
- لا تتردد في طلب المساعدة من أحبائك ؛
- التواصل مع أحبائهم ، وعدم إخفاء الصعوبات ، ومناقشة قضايا الساعة والبحث بشكل مشترك عن الحلول ؛
- خصص ما لا يقل عن 5 دقائق يوميًا لممارسة الرياضة (على سبيل المثال ، التمرين ، والتمدد ، والتمرين على كرة القدم ، وما إلى ذلك) ؛
- ابحث عن 5 دقائق أخرى على الأقل يوميًا للعناية الذاتية (على سبيل المثال ، التدليك الذاتي لليدين والوجه ، وضع الكريم ، قناع الوجه ، إلخ)
- ابحث عن ساعتين على الأقل في الأسبوع للهوايات والهوايات ، أي لتلك الأنشطة التي تملأ وتمنح القوة والطاقة ؛
- لا تقلق بشأن الفوضى في المنزل - لا يوجد ترتيب مثالي مع طفل صغير ، حاول تنظيم جميع الأعمال المنزلية بالطريقة المثلى (على سبيل المثال ، خصص 5-10 دقائق يوميًا للتنظيف ، ولا تحاول القيام بذلك كل شئ دفعة واحدة)؛
- إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع الضغط بمفردك ، فاتصل بأخصائي ؛
- اجعل نفسك سعيدًا بشيء ما كل يوم (حتى مع الأشياء الصغيرة ، خاصة مع الأشياء الصغيرة!) ، اصنع لنفسك هدايا ؛
- اعثر يوميًا على ما لا يقل عن 5 أسباب للامتنان: الحمد لله ، والكون ، والأحباء على شيء محدد (من الأفضل القيام بذلك كتابيًا - احتفظ بـ "مذكرات الامتنان").
