فجأة ينتابك الرعب ، تلهث أنفاسك ، قلبك ينبض بلا رحمة ، عيناك مظلمة ، ساقاك تفسد الطريق ، ووجهك يخدر. تفقد إحساسك بالواقع ، ويبدو لك أنك مجنون. هل تعرف هذا الشعور؟ لسوء الحظ ، تعرضت لنوبة هلع ، نوبة خوف أو انزعاج حاد.
تعليمات
الخطوة 1
تخلص من التوتر. إذا كانت نوبات الهلع تحدث في حياتك ، فأنت مرهق للغاية وعاطفي وقابل للتأثر. تعلم الاسترخاء وحاول إزالة كل مصادر التوتر.
الخطوة 2
غير نمط حياتك. يساهم النظام الغذائي غير المنتظم وقلة النوم واستهلاك الكحول والمنشطات والتدخين ونمط الحياة الخامل في تسريع تطور العصاب ، ونتيجة لذلك ، يؤدي إلى نوبات الهلع.
الخطوه 3
تعلم كيف تحل المشاكل ، لا تكدسها في نفسك. ستبقى كل مخاوفك في داخلك ، حتى لو نسيتها بجهد منك ، وبمرور الوقت ستنمو بالتأكيد لتصبح شيئًا أكثر فأكثر يمكن التحكم فيه.
الخطوة 4
إذا كنت قد تعرضت لنوبة هلع مرة واحدة ، فمن الآن فصاعدًا يجب أن تكون دائمًا على استعداد لها. هذا لا يعني أن خطر الإصابة بنوبة هلع يجب أن يصبح هوسك ، ولكن عليك التخطيط مسبقًا للأزمة.
الخطوة الخامسة
أول ما يجب عليك فعله هو مواجهة حالة الذعر بهدوء ، بالقول إن هذه مجرد ظاهرة مؤقتة ، سببتها عوامل تعرفها ، وسوف تتعامل معها. أي أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تخاف وتعتقد أنك ستصاب بالجنون أو تحتضر.
الخطوة 6
ستساعد تقنية التنفس على منع نوبة الهلع والوقاية منها في مرحلة مبكرة. تعلم أن تتنفس بالطريقة التالية: نفس قصير ، واحتباس صغير للهواء ، وزفير بطيء وسلس.
الخطوة 7
حاول إرخاء عضلات جسدك قدر الإمكان وتصفية ذهنك من كل الأفكار. لن يكون من السهل القيام بذلك ، لأنه في هذه اللحظات ، تقفز الأفكار ، مثل القرود المجنونة ، في الوعي بسرعة جنونية. لكن لا ينبغي أن يخيفك هذا التعقيد ، فالنية ذاتها ستهدئ أفكارك بسرعة.
الخطوة 8
كقاعدة عامة ، تحدث نوبات الهلع في الأماكن المزدحمة. بمجرد معرفة أسباب هذه الأزمات ، وتعلم التنفس والتخلص من الأفكار ، يجب أن تذهب إلى المكان الذي يهاجمك فيه الذعر. من الجيد أن يكون أحدهم معك ، ويمكنك أن تصف له مشاعرك وأنت تشعر بأمانك.
الخطوة 9
عندما تبدأ نوبة الهلع ، راقب أفكارك ومشاعرك وكن مراقبًا. اكتب شيئًا ما في دفتر ملاحظات ، وإذا كنت لا تستطيع فعل ذلك بنفسك ، فدع رفيقك يساعدك. ثم قم بتحليل ما حدث. ربما ، بمرور الوقت ، سوف تمر الهجمات إذا قابلتها عمدا.
الخطوة 10
مارس التأمل. يتضمن فقط تلك التوصيات للعمل مع التنفس والأفكار التي تم تقديمها أعلاه. سوف تتعلم التركيز والاسترخاء ، ولا تفقد الاتصال بالواقع ، وبالتالي ستقلل من مخاطر المواقف العصيبة ونوبات الهلع ، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي بشكل عام على صحتك العقلية والجسدية.
