من بين الأساليب غير الطبية للتعامل مع الأرق ، يمكن تمييز التأمل التنفسي ، والذي يمكن استخدامه في أي حالة وفي أي حالة صحية ، حيث لا يتطلب التأمل البوذي التقليدي أي أجهزة إضافية.
بالمعنى الدقيق للكلمة ، يجب أن يكون للتأمل عند التنفس ، والذي يستخدم عادة لتسهيل النوم ، تأثير معاكس تمامًا - يجب أن يشعر الشخص المتأمل بالبهجة في نهاية التأمل. يمكن مقارنة نتيجة التأمل الكلاسيكي بأخذ حمام بارد أو الاستيقاظ من النوم. ومع ذلك ، فإن تقنية التنفس "اليقظ" يمكن أن تساعد في العملية المعاكسة.
شروط التأمل
للحصول على تأمل جيد قبل النوم ، من الأفضل أن تفعل كل الأشياء مسبقًا (الاستحمام ، اغسل أسنانك ، رتب سرير). من الأفضل التأمل مباشرة في السرير أو بجانبه ، في ظروف الإضاءة الخافتة (ممكن في الظلام أو على ضوء الشموع). أي تأمل يجب أن يتم بملابس قطنية مريحة لا تزعج الجسد ، لكن التأمل قبل النوم يمكن أن يتم بدون ملابس أو في ثوب نوم (بيجاما).
من الأفضل ممارسة تأمل التنفس أثناء الجلوس بإحدى الوضعيات البسيطة والكلاسيكية. إن وضع اللوتس ، الأكثر شيوعًا بين الأشخاص المولعين بالممارسات الروحية ، ليس ضروريًا على الإطلاق: من الممكن تمامًا الجلوس في نصف لوتس ، وهو أكثر ملاءمة للمبتدئين ، أو ثني ساقيك تحت نفسك. الشيء الرئيسي في أي وضع هو الحفاظ على استقامة ظهرك بحيث تصل كمية كافية من الأكسجين إلى الرئتين. ضع يديك على ركبتيك. إذا سئم الجسم ، يمكن تغيير الأوضاع ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا نسبيًا.
عملية التأمل قبل النوم
تعتبر الملاحظة الروتينية للتنفس هي الخطوة الأولى في التأمل. في أول 5-6 دقائق ، يمكنك ببساطة الاستماع إلى أحاسيس جسدك ومراقبة تنفسك. ينصح الخبراء "بتتبع" تدفق الهواء الداخل إلى الجهاز التنفسي من لحظة الشهيق إلى الزفير. عندما تظهر أي أفكار مستمرة ، لا تحتاج إلى محاولة إبعادها عن نفسك: يمكنك ببساطة تذكير نفسك أنك بحاجة إلى مشاهدة كل شهيق وزفير. لا يحتاج التأمل البوذي الكلاسيكي إلى أي تعويذات أو تصورات ، ما عليك سوى الاستماع إلى تنفسك. في معظم الحالات ، بعد 10-15 دقيقة من مراقبة تنفس المرء ، يبدأ الوعي في الهدوء ، وبعد 15-20 دقيقة يكون الشخص مستعدًا للنوم أثناء الجلوس.
إذا لم تساعد الملاحظة المعتادة على الفور ، فبعد فترة من الوقت يمكنك البدء في أسلوب التنفس العميق أو البطيء ، حيث لا يلاحظ الشخص فقط ، بل يتحكم في العملية أيضًا. نتيجة لهذا النوع من التأمل ، يتباطأ التنفس ، مثل تنفس الشخص النائم ، ويبدأ جسم الإنسان في جعل العمليات الأخرى تتماشى مع حالة النوم.
من الأفضل الذهاب إلى الفراش فور حدوث الشعور "بالنوم" أثناء التأمل. لا يجب أن تجلس في حالة تأمل لأكثر من 30 دقيقة ، خاصة إذا لم تكن قد خضعت لأي تجربة تأمل من قبل.
